Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)

Название позы происходит из трех слов: «чатур» — четыре, «анга» — конечность, «данда» — палка, посох. Чатуранга дандасана не зря включается в комплексы для новичков. Она укрепляет основные группы мышц и поэтому является подготовительной для выполнения более сложных асан.

Поза посоха — техника выполнения.

Людям, только начавшим практиковать йогу, а также тем, у кого слабые руки, тяжело сразу удержать позу Посоха. Поэтому для начала стоит попробовать подготовительные асаны: поза Планки, Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана. Тем самым вы укрепите руки и будете готовы к Чатуранга дандасане.

Исходное положение для данной техники – поза Планки. Далее сгибайте руки и опускайте корпус вниз и чуть-чуть вперед, чтобы он стал параллелен полу. Локти при этом отводите назад, они должны быть над запястьями. Удерживайте локти рядом с ребрами и не опускайтесь до положения, похожего на отжимание. Корпус должен оставаться ровным, не провисать, в пояснице не прогибаться. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты. Таз держите на одной линии с плечами. За макушкой тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении на несколько циклов дыхания (от одного до трех). На выдохе опуститесь на живот. В качестве компенсации техники, примите Баласану (позу ребенка). Сядьте на колени, сделайте глубокий вдох, а на выдохе грудь опустите на колени, руки вытяните вперед и полностью расслабьтесь.

Более опытные могут попробовать войти в Чатуранга дандасану с положения лежа. Для этого ладони расположите возле груди, пальцы ног подогните и вытолкните корпус до положения параллельного с полом. Только в этом варианте таз приподнимайте немного раньше груди.
Можно также попробовать вариант с упором на кулаки или только на одну руку.

Особенности выполнения асаны.

• Очень важно удерживать тело на одной линии, убирая естественные прогибы. То есть не прогибать поясницу, не поднимать ягодицы и не опускать грудную клетку ниже уровня локтей;
• Частой ошибкой является задерживание дыхания. Старайтесь во время практики сохранять ровное дыхание, хотя бы один к одному (то есть вдох равен выдоху). Для этого нужно больше расправлять грудь;
• Если никак не удается выдержать тело в одной линии или руки не достаточно сильные, чтобы удерживать, стоит попробовать выполнить с упором на колени. Только если у вас нет травм колен;

Чатуранга — противопоказания.

Данную технику не выполняют в периоды обострения хронических заболеваний, при кистевом туннельном синдроме, а также во время беременности. Более того на начальных этапах врачи рекомендуют практиковать с инструктором. Несмотря на то, что позу Посоха включают в комплексы для начинающих, она все же относится к среднему уровню сложности.

Положительные эффекты.

Во время практики Чатуранга Дандасаны задействуются следующие мышцы: большая грудная, передняя зубчатая, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, живота, большая ягодичная, задняя группа мышц бедра, голени и стопы. Все они при этом испытывают на себе действие силы тяжести.

Поза Посоха укрепляет все вышеперечисленные мышцы, развивает запястья, их силу и подвижность. Стимулирует работу дыхательных путей, благодаря легкому массажу диафрагмы, тонизирует органы брюшной полости и активизирует их работу. При регулярном повторении практики можно побороться с жировыми отложениями. Полезно выполнять людям с сидячей работой в конце рабочего дня. Асана восстанавливает и увеличивает кровообращение.

Статьи по теме:
	Йога для глаз Наши глаза требуют бережного отношения и тренировки, так же как ...
	Что такое хатха-йога? В настоящее время сложилось так, что если вы слышите в ...
	Асана - как правильно выполнять и какими они бывают Слово асана с санскрита можно перевести как «поза», «положение». Это ...